تغییرات تخته برای تقویت هسته شما برای هر سطح تناسب اندام

برخورد با درد مچ دست یا می خواهید قدرت شانه ایجاد کنید؟این تغییرات تخته سنگ و سطح بالا را امتحان کنید تا ورزش برای شما کار کند.

مگان فالک در سال 2019 به تیم Shape.com پیوست و به عنوان دستیار ویراستار خدمت می کند ، و در درجه اول نکات مربوط به ورزش ، روشهای تناسب اندام ، روند تمرین و موارد دیگر را پوشش می دهد. پیش از این ، او دستیار تحریریه شکل بود و روندهای غذایی و روندهای غذایی و تغذیه ، پایداری ، سلامتی و سلامتی و موضوعات زیبایی را از جمله دیگر تحت پوشش قرار می داد. قبل از پیوستن به تیم ، مگان به عنوان کارآموز سرمقاله در Doctoroz.com کار کرد. مگان با مدرک لیسانس در روزنامه نگاری مجله و یک خردسال در مطالعات غذایی از دانشکده ارتباطات عمومی S. I. Newhouse در دانشگاه Siracuse فارغ التحصیل شد. نوشته های او همچنین در سلامتی ، Savur ، مجله زادگاهش ، ساعت دیترویت و موارد دیگر ظاهر شده است. او در حال حاضر در حال آماده سازی برای کسب گواهینامه مربی شخصی خود از طریق شورای تمرینی آمریکا است.

برای تغییر این حرکت ، سریال در حال انجام که در آن شما همه چیز را برای اصلاح یک تمرین استاندارد برای تحقق اهداف ، بدن و روحیه خود پیدا خواهید کرد ، خوش آمدید. هر داستان نحوه انجام یک حرکت تناسب اندام بنیادی را تجزیه می کند ، سپس تغییرات مختلفی را بر اساس تناسب اندام فعلی یا سطح انرژی ، صدمات موجود یا قبلی شما یا عضلات مورد نظر برای هدف قرار دادن شما ارائه می دهد. بنابراین نفس خود را در آن درب بررسی کنید و اطمینان حاصل کنید که هر تمرین در جایی که امروز در آنجا هستید ملاقات می کند.

هرکسی که سعی در نگه داشتن یک تخته دقیقه ای دارد ، می داند که آن 60 ثانیه می تواند بیشتر شبیه یک ساعت باشد. اما ناراحتی موقتی درگیر کاملاً معنادار است: با وجود ظاهر ساده گرایانه این حرکت ، یک تخته بالا تمام عضلات اصلی شما را درگیر می کند اما همچنین یک حرکت کاملاً بدن است. به گفته کلینیک کلیولند ، نه تنها ورزش پلوپ بالا شکم ، شکم ، اگزیدها و عضلات عرضی شکم شما را به چالش می کشد ، بلکه به گفته کلینیک کلیولند ، گلوت ها ، همسترینگ ها و عضلات کمر شما را نیز فراخوانی می کند.

اما فقط به این دلیل که تخته ها می توانند ناخوشایند باشند به این معنی نیست که آنها فقط توسط جوانب مثبت مورد استفاده قرار می گیرند. در حقیقت ، تمرین تخته های بالا به شما کمک می کند تا قدرت اصلی لازم برای ایستادن به سمت راست ، پشتیبانی از ستون فقرات خود را در حین حرکات روزمره (فکر کنید: خم شوید تا چیزی را از کف خود انتخاب کنید ، مانند سگ یا کتری) ، و از آسیب دیدگی جلوگیری کنید ، به ویژهکمردردترجمه: تخته ها می توانند برای همه در هر سطح تناسب اندام ، در هر نقطه از سفر حرکت خود مفید باشند.

Phyllicia Bonao ، مربی یوگا عرق می گوید ، در حالی که یک تخته بالا به عنوان نسخه سنتی تمرین دیده می شود ، روش های بی پایان برای تغییر الگوی حرکت با تغییرات تخته وجود دارد. بسته به اینکه چه احساسی دارید ، چه از نظر روحی و چه از نظر جسمی ، در هر روز ، باید احساس راحتی کنید که تخته را تغییر دهید تا در حال حاضر در آنجا ملاقات کنید.

برای واضح تر بودن ، انتخاب تنوع تخته ای که مالیات کمی کمتر است ، نشانه ضعف نیست ، بلکه نشانه ای است که می دانید چگونه به بدن خود گوش دهید و چگونه به بهترین وجه خدمت کنید. بعلاوه ، اگر دوباره به یک برنامه تناسب اندام منظم باز می گردید یا از درد شانه یا مچ دست رنج می برید ، سعی می کنید تغییر یک تخته را به جای تمرین OG انجام دهید ، می تواند به شما امکان دهد تا تمام مزایای یک تخته بالا را بدون اینکه احساس غرق شدن کند ، به دست آورید. ناراضی یا ناراحتی.

آماده هستید که تمرین تقویت کننده هسته را شلیک کنید؟دستورالعمل های زیر را برای تسلط بر تخته بالا دنبال کنید ، و سپس تماشا کنید زیرا Bonao نشان می دهد که چگونه می توان تمرین را با شش تغییر مختلف در تخته ای تغییر داد که وی برای همه توانایی ها و اهداف تناسب اندام به اشتراک گذاشت.

چگونه یک تخته بلند انجام دهیم

الف) در یک موقعیت بالای میز روی زمین با دستان جمع شده مستقیم در زیر شانه ها ، زانوها خم شده و مستقیماً زیر باسن جمع می شوند و پاها از عرض لگن جدا می شوند.

ب) هر دو زانو را از روی زمین بلند کرده و پاها را صاف کنید تا در یک تخته بلند روی کف دست قرار بگیرند ، گلوت ها را به هم فشرده و هسته درگیر کنند. به طور فعال از زمین دور شوید و یک خط مستقیم از سر تا پاشنه حفظ کنید.

6 تغییر تخته

شکل تخته سنتی سنتی را میخ بزنید؟در حالی که حرکت بنیاد به طور کلی باید اصلی در تمرینات شما باشد ، بعضی روزها ممکن است به چیزی متفاوت احتیاج داشته باشید - و خوشبختانه ، تغییرات زیادی برای انتخاب وجود دارد. این که آیا تخته اصلی HIGH احساس کمی سخت می کند یا شما به دنبال چالش برانگیز تر آن هستید ، اصلاح یک تخته وجود دارد که برای شما و بدن شما مؤثر خواهد بود.

در اینجا ، تغییرات تخته ای را پیدا خواهید کرد که حرکت به سمت بالا یا پایین را کاهش می دهد ، از جمله تغییرات تخته برای درد مچ دست و درد شانه ، تغییرات تخته برای بهبود تعادل شما و تغییرات تخته برای تقویت شانه های شما برای جلوگیری از آسیب. هر گزینه ای را که انتخاب می کنید ، حتماً به بدن خود گوش فرا دهید و اگر درست با شما نشسته است ، یک تمرین متفاوت را امتحان کنید.

تغییر تخته به مقیاس پایین: تخته بالا

هنگامی که به دنبال روشن کردن بار در قسمت بالای بدن خود هستید ، این تنوع تخته را امتحان کنید. Bonao می گوید ، قرار دادن دستان خود روی صندلی یا نیمکت ، برخی از وزنی را که شانه ها و مچ دستان شما باید از آن پشتیبانی کنند ، از بین می برد ، بنابراین این کمی مالیات است. هنگامی که شما می توانید قبل از اینکه در نهایت سعی کنید یک تخته بلند را امتحان کنید ، می توانید تخته مرتفع خود را با استفاده از یک شیء پایین تر از کف (مثلاً مدفوع) پیشرفت کنید. وی می افزاید: "هرچه به زمین نزدیک شوید ، وزن بدن شما بیشتر است."

الف) هر دو دست را از عرض شانه بر روی صندلی یا نیمکت قرار دهید.

ب-قدم یک پا را در یک زمان به یک موقعیت تخته بلند ، پاها از پهنای لگن و وزن بر روی انگشتان پا. گلوت ها را به هم فشار دهید ، هسته را درگیر کنید ، به طور فعال از صندلی یا نیمکت دور شوید و یک خط مستقیم از سر تا پاشنه حفظ کنید.

تغییر تخته به سطح بالا: تخته جانبی

Bonao می گوید: با نگه داشتن فقط یک پا و بازو روی زمین ، این تنوع تخته تعادل شما را به چالش می کشد و از بین می رود. به علاوه ، "شما حتی بیشتر از یک تخته بالا به هسته خود ضربه می زنید و حتی بیشتر از قدرت بازوی خود احساس می کنید که شما را در این حالت نگه می دارد."

الف) در سمت راست بدن دراز بکشید ، دست راست که روی زمین در خط با شانه راست قرار دارد ، هر دو پا به سمت چپ دراز می شوند و پاها جمع می شوند.

ب) هسته ، زمین را از طریق دست و پا راست بگیرید و باسن و زانوها را از روی زمین بلند کنید و همزمان بازوی چپ را به سمت سقف بالا ببرید. به سمت چپ نگاه کنید و یک خط مستقیم از سر تا پاشنه حفظ کنید.

تنوع تخته برای درد مچ دست: تخته ساعد

Bonao می گوید ، این تنوع تخته برای افرادی که از هرگونه مچ دست رنج می برند ، ضروری است. او توضیح می دهد: "تخته ساعد تمام فشار را از مچ دست شما دور می کند و آن را به ساعد شما اضافه می کند.""هیچ درد ، فشار ، هیچ چیز روی مچ دست شما وجود ندارد."

الف) در یک موقعیت بالای میز روی زمین با دستان جمع شده مستقیم در زیر شانه ها ، زانوها خم شده و مستقیماً زیر باسن جمع می شوند و پاها از عرض لگن جدا می شوند. در یک زمان یک ساعد را به سمت زمین پایین بیاورید ، آرنج در راستای شانه ها قرار دهید. کف دستها را محکم روی زمین بسازید یا مشت های ملایم ایجاد کنید.

ب) هر دو زانو را از روی زمین بلند کرده و پاها را صاف کنید تا در حالت تخته ساعد قرار بگیرند ، گلوت ها را به هم فشرده و هسته را درگیر کنند. به طور فعال از زمین دور شوید و یک خط مستقیم از سر تا پاشنه حفظ کنید.

تنوع تخته برای درد شانه: تخته استیک گسترده

بونانو می گوید: اگر با درد یا ناراحتی شانه دست و پنجه نرم می کنید، به سادگی گشاد کردن وضعیت خود در وضعیت پلانک می تواند شگفت انگیز باشد. او توضیح می دهد: «این باعث ایجاد تعادل و ثبات بیشتر می شود، بنابراین از بازوها و شانه های خود برای حفظ تعادل در پلانک استفاده نمی کنید.

الف) در یک موقعیت بالای میز روی زمین با دستان جمع شده مستقیم در زیر شانه ها ، زانوها خم شده و مستقیماً زیر باسن جمع می شوند و پاها از عرض لگن جدا می شوند.

ب. هر دو زانو را از روی زمین بلند کنید و پاها را صاف کنید تا به حالت پلانک بلند روی کف دست ها بیایند، باسن را به هم فشار دهید و هسته را درگیر کنید. هر بار یک پا به کنار تشک بروید. به طور فعال از زمین فاصله بگیرید و یک خط مستقیم از سر تا پاشنه را حفظ کنید.

تنوع پلانک برای بهبود تعادل: تخته شناور

بونانو می گوید: این تنوع پیشرفته پلانک شامل بلند کردن (و نگه داشتن) یک بازو و پای مخالف از روی زمین می شود و شما را مجبور می کند به هسته خود ضربه بزنید تا متعادل و راست بمانید. او می افزاید: «این به شما امکان می دهد بر روی ثبات و نحوه عملکرد بدن خود تمرکز کنید. او پیشنهاد می کند، فقط به یاد داشته باشید که باسن خود را به صورت مربعی روی زمین نگه دارید تا بیشترین بهره را از حرکت ببرید.

الف) در یک موقعیت بالای میز روی زمین با دستان جمع شده مستقیم در زیر شانه ها ، زانوها خم شده و مستقیماً زیر باسن جمع می شوند و پاها از عرض لگن جدا می شوند.

ب) هر دو زانو را از روی زمین بلند کرده و پاها را صاف کنید تا در یک تخته بلند روی کف دست قرار بگیرند ، گلوت ها را به هم فشرده و هسته درگیر کنند. به طور فعال از زمین دور شوید و یک خط مستقیم از سر تا پاشنه حفظ کنید.

ج. با درگیر نگه داشتن هسته، پای چپ را تا ارتفاع باسن بلند کنید، سپس دست راست را تا ارتفاع شانه یا تا موازی با زمین بالا بیاورید.

واریاسیون پلانک برای تقویت شانه ها: پلانک معکوس

بونانو می گوید: این واریاسیون پلانک اساساً یک پلانک بلند است که روی آن برگردانده می شود، بنابراین با همان ماهیچه ها از جمله مغز و باسن شما کار می کند. با این حال، شانه های شما با این تمرین با چالشی جدی روبرو هستند. او می افزاید: «این به تحرک و قدرت شانه کمک می کند زیرا بازوهای خود را به عقب می کشید و همچنین از قدرت خود برای بالا نگه داشتن خود استفاده می کنید.

الف. با پاهای دراز جلوی بدن، پاها به هم و انگشتان پا به سمت سقف بنشینید. دست ها را روی زمین پشت باسن قرار دهید، انگشتان را رو به بدن قرار دهید و به جلو نگاه کنید.

ب. هسته را درگیر کنید، باسن را به سمت سقف فشار دهید، پاها را کنار هم نگه دارید و انگشتان پا را به دیوار جلوی بدن بفرستید. به بلند کردن سینه به سمت بالا ادامه دهید، به سمت سقف خیره شوید. از سر تا پاشنه یک خط صاف را حفظ کنید.

عکاسی و هنر: جنا بریلهارت مدل و کارشناس تناسب اندام: Phyllicia Bonao مو و آرایش: تی چاوز کمد لباس: Aerie